«Мне казалось, что надо расти, делать успешные вещи и стать серьезным человеком в костюме и галстуке, и сорить деньгами направо и налево» Поговорили с фитнес-тренером, который променял костюм и галстук на кроссовки и гантели
«Мне казалось, что надо расти, делать успешные вещи и стать серьезным человеком в костюме и галстуке, и сорить деньгами направо и налево» Поговорили с фитнес-тренером, который променял костюм и галстук на кроссовки и гантели
Возможно ли похудеть к лету и какие самые вредные продукты? «Сильные Новости» поговорили с фитнес- тренером Владимиром Павловым про фитнес, спорт, здоровье, тренажерный зал, питание, про то, как похудеть быстро и без напряжения.
Вы можете посмотреть это интервью в видео формате:
– Как ты пришел в фитнес?
– Лет в 14-15 я пошел в качалку и начал тренироваться. Мне это понравилось. Я стал чувствовать себя сильнее своих сверстников, это добавило больше уверенности, и меня это сильно втянуло. Я окончил школу, университет, появилась работа, и я оставался в зале, тренировался сам, мои результаты росли. И в какой-то момент ребята по залу начали спрашивать меня, как делать правильно упражнения, какой выбрать вес. Я начал помогать. И это дошло до того, что я стал составлять целые программы тренировок, тренировать людей несколько раз в неделю бесплатно, не думая об этом как о профессии. Я учился на финансового менеджера и хотел быть управленцем или предпринимателем. Мысли о том, что я когда-то стану фитнес-тренером не было.
– Разница между финансовым менеджментом и занятием спортом огромная. Но спорт взял все-таки верх?
– Все само так получилось. Мне казалось, что надо расти, делать успешные вещи и стать серьезным человеком в костюме и галстуке, и сорить деньгами направо и налево. На работе я работал 8 часов. Потом я шел в зал, тренировался сам, помогал кому-то. И людей, которым я помогал после работы, стало больше, чем времени, которое я уделял основной работе. И я принял решение уйти из найма и полностью отдаться фитнесу.
– Насколько для тебя была важна поддержка при выборе твоего пути?
– Для любого человека поддержка важна и с ней легче. Но если ты чего-то очень сильно хочешь, то ты можешь сделать это. Если тебе не мешают или даже если тебе мешают, то ты сделаешь это любой ценой. Я увидел, что дело пошло, на меня откликались люди, все было здорово, меня никто не смог остановить.
– Для чего вообще нужен тренер на тренировках?
– Затем же, зачем и инструктор в автошколе. Человек не может сесть в машину и поехать за хлебом в другой конец города прямо здесь и сейчас, никогда не садившись за руль. Так и с фитнесом. Технически ты можешь прийти в зал и начать что-то поднимать, и даже у тебя будет результат. Но нужен проводник в любом случае. Что делает тренер? Он учит делать упражнения, ставит правильную технику, находит какие-то особенности в развитии и помогает избежать травм.
– Различаются ли запросы у девушек и парней? И у кого каких больше? У девушек, например, накачать попу, у парней – грудь…
– Нет. Если так разнести запросы, то они будут примерно по одинаковому процентному соотношению. Да, есть те, которые хотят накачать попу. Есть взрослые женщины, которые пришли, чтобы поправить здоровье, потому что мышечный корсет нужно держать всегда, в любом возрасте, он собственно для того и создан природой. Есть и парни, которые хотят большие плечи, большие бицепсы, кто-то хочет большие ноги, кто-то хочет просто много поднимать.
– С новыми правилами в Беларуси для работы тренера в зале нужна аккредитация, что это такое?
– Мне, можно сказать, повезло, я занялся этим чуть раньше, чем началась аккредитация, и меня это миновало. Если очень грубо, то это получение высшего образования тренера, то есть подтверждение государственным дипломом своих знаний. Я этим занялся три года назад. Беларусь такая страна, где ценится высшее образование. И мне показалось, что если я буду работать в Беларуси, то логично идти по законам этой страны. Я поступил в университет на повышение квалификации, переподготовку кадров «Тренер-преподаватель». Это 2 года на заочной форме обучения. Это не очень сложно, если ты действительно разбираешься в профессии. Я на каждом предмете просто разговаривал с преподавателями. Они у меня что-то спрашивали, я что-то отвечал. Не было такого, чтобы мне надо было что-то зубрить. Я все знал, и мы просто вели диалог. Как только я окончил университет, буквально через год анонсировали, что будет аккредитация. У меня есть диплом, я его отдал руководителю своего фитнес-клуба, все поверили, все зафиксировали. Фитнес-клуб прошел аккредитацию, и меня это никак не коснулось.
– Давай поговорим о похудении. Почему люди толстеют?
– Они едят больше, чем тратят. Надо есть меньше, чем тратишь. Нет разницы, как ты эту формулу переделаешь. Ты можешь увеличить расход калорий, например, добавив 10 км ходьбы в день. Я сейчас сильно утрирую, потому что если я скажу ходить 1 км в день, то, скорее всего, это ничего не принесет. Если ты будешь ходить 10 км в день, то ты точно похудеешь, при условии, что ты не увеличил в еде.
– То есть для того, чтобы в принципе похудеть без тренажерного зала, нужно добавить любую физическую активность и есть чуть меньше, чем обычно?
– Можно не есть меньше, чем обычно. Главное – не есть больше, чем обычно. Если человек любит покушать, то не надо ничего уменьшать. Это стресс для организма, и чаще всего ни к чему хорошему не приведет. Долгий правильный дефицит выдерживают, как правило, очень целенаправленные люди. Часто это уже спортсмены с опытом, и они контролируют это сознательно и очень жестко. Простым людям тяжело это делать, к этому надо прийти.
– А важно чем именно человек питается в течение дня? Может, какие-то продукты более жирные и калорийные лучше съесть утром или наоборот?
– Тоже нет разницы. Есть распространенное правило, что на ночь есть нельзя. Большинству можно и нужно есть на ночь, но опять же не выходя за рамки калорийности. Почему? Потому что когда мы к концу дня приходим с работы или тренировки и у нас остается пару часов до сна, что у нас происходит? Наша центральная нервная система устала за день. Ту энергию, которая у нас была в мышцах, мы тоже тратили за день. Получается у нас голова слабая, усталая, у нас мышцы все пустые. Естественно, хочется покрыть этот дефицит калорий большим количеством пищи, поэтому вечером важно восполнить калории. Утром большинству не хочется есть, не надо в себя пихать. Понятно, что не надо все приемы пищи оставлять на вечер. Разделите их на два-три приема, это будет абсолютно нормально. Когда ты ешь 6-8 раз в день, ты постоянно чувствуешь голод, и это заставляет нервничать.
– Как ты относишься к интервальному голоданию?
– Лично я отношусь к этому нормально, хорошо. Это как раз к вопросу о том, что я утром встаю, я не хочу есть, и я хожу так полдня, пока не захочу есть. Мне гораздо проще держать дефицит с обеда до вечера, чем с самого пробуждения до отхода ко сну. Это нормально, если нет каких-то медицинских противопоказаний, гастрита, язвы желудка. Это один из методов держать дефицит калорий.
– Возможно ли похудеть только в конкретной части тела? Например, убрать живот или бедра.
– Нет. К сожалению, так устроено человеческое тело. Во-первых, оно у всех разное. У кого-то это бока, у кого-то живот, руки, ноги и так далее. А когда человек худеет, и у него какая-то выдающаяся часть больше, чем остальные (например, живот), то она будет худеть в самую последнюю очередь. То есть нужно добиться какого-то процента подкожного жира, и тогда будет нормальное тело.
– Как быстро сбросить вес?
– На самом деле быстро сбрасывать вес не очень хорошо как психологически, так и для здоровья. Если это вопрос жизни и смерти, и условно здоровому человеку почему-то захотелось за месяц скинуть 20 кг, то это возможно. В молодости в качестве эксперимента я так делал. Для быстрого сброса веса нужно употреблять много низкокалорийных продуктов: капуста, вареная грудка, грейпфруты, апельсины, яблоки, яйца без желтка. Так лучше не делать, но если очень надо, то мы берем много белка и клетчатки. Минимум углеводов, их чуть-чуть должно быть в любом случае. И держим такую диету на протяжении месяца. Это очень тяжело для психики, но это дает результат. Плюс добавляем какую-то физическую активность: бег, ходьба, тренажерный зал. Для здоровья это плохо однозначно, но цель будет достигнута.
– Как сбрасывать вес, худеть комфортно, корректно, без вреда для здоровья?
– Если у человека небольшое количество жира, тогда он просто добавляет физическую нагрузку. В зале на всех дорожках есть счетчики калорий. Они очень примерные, но это уже поможет, даст какие-то цифры. Это будет уже какая-то система, а любой системой можно оперировать. И вот пусть человек каждый день сжигает по 500 калорий. Это примерно 50 минут активной ходьбы на дорожке. Нормальная скорость похудения до 2 кг в неделю. Если за неделю ничего не меняется, значит, что нам надо что-то убрать из рациона. Например, вы любите хлеб, попробуйте перейти на хлебцы или убрать вечерний бутерброд с хлебом, и оставьте ту же нагрузку. И вес пойдет меняться.
– Что ты думаешь о хлебе во время тренировок и похудения?
– Можно есть хлеб. Вопрос в количестве. Вообще нет плохих и хороших продуктов для похудения, для набора массы, для силы, для ловкости. Если вы худеете, единственную роль играет дефицит калорий и больше ничего. Далее насколько качественно вы худеете, это уже соотношение белков, жиров. Я не буду вдаваться в сложности. Просто дефицит калорий: кушать меньше, чем мы тратим. Часто, когда люди тренируются, они расходуют очень много энергии и после тренировки очень хочется кушать. И мы не останавливаемся, мы закидываем в себя калорий еще больше, чем потратили на тренировке. Нужно оставлять калорийность в рамках нормального базового обмена и тратить чуть-чуть больше, и все будет нормально. Не имеет значения, чем вы это сделаете: хлебом, сметаной, творогом, бананами. Съедая кусочек хлеба, ты получаешь на 100 грамм 220-240 калорий. Когда мы съедаем на 240 калорий салата, у нас получается огромная миска, и мы наедаемся лучше и качественнее.
– А как набрать вес?
– Все то же самое только в обратную сторону: кушаешь больше, чем расходуешь. Вопрос только: куда он наберется. Если вы не ведете активный образ жизни, то, разумеется, он уйдет в жир. Есть очень калорийные продукты, которые дадут быстрый результат. Например, арахисовая паста. Намазываешь ее на печенье, съедаешь пять таких бутербродов в день, у тебя получается плюс 1000-1500 калорий, и вопрос решен.
– Колбасу, сало, чипсы можно есть?
– Если чипсы один раз в неделю есть, то почему нет. Если это колбаса на бутерброд с утра – тоже ничего плохого. Если съесть 4 палки колбасы в день, все это залить топленым салом со шкварками и заесть черным бородинским хлебом, то вот это уже будет перебор.
– Можно ли получить травму в тренажерном зале?
– Да, конечно. Это растяжения мышц, связок, вывихи. Один раз я видел перелом, когда в старой качалке ребята занимались армрестлингом. Чаще травмируются ребята с большим опытом, которые берут большие веса. И не из-за того, что у них плохая техника, травмируются из-за плохой разминки. Иногда вес настолько велик, что мышцы человека генетически не выдерживают этого веса. Частая проблема, когда в жиме лежа грудная надрывается. За несколько лет я видел много такого. Снаружи это никак не видно, это просто боль и невозможность выполнять подобного рода упражнения дальше. Еще часто случаются проблемы с поясницей, где-то что-то стрельнуло из-за того, что поднимаешь вес и где-то расслабил мышцы, все перенеслось на позвоночник, прострел – получаем травму.
– Можешь дать рекомендации, как этого избежать?
– Очень много внимания нужно уделять разминке. Если вы тренируетесь самостоятельно, то должно быть хотя бы примерное понимание того, как выполняются упражнения. Сейчас на ютубе можно найти все, что угодно, информации предостаточно. Зачастую она адекватная. Находите себе блогера, у которого плюс-минус много подписчиков, положительных отзывов, смотрите, как выполняются упражнения, и пытайтесь повторить. Не пытайтесь выполнить что-то сложное. Начинайте очень аккуратно от простого к сложному. Третья рекомендация не лезть на большие веса, не бровадиться, быть максимально аккуратным. Вообще должен быть план тренировок. Вообще в жизни на все дела должен быть какой-то примерный план. Это делает наши действия более цельными, мы не отвлекаемся на посторонние факторы. Так и здесь. Мы пишем список упражнений, которые нам нужно выполнить. Выполняем их, записываем вес. На следующую тренировку приходим и пытаемся либо увеличить количество повторений, либо вес, либо сделать другое упражнение. Но это все должно быть продумано заранее. Это умный путь, который поможет избежать ошибок и приведет к вашей цели быстрее.
– Ты говорил, что некоторые приходят в тренажерный зал на «показ». Ты часто наблюдаешь, что, например, девушки приходят просто сфотографироваться или парни берут слишком большие веса, чтобы показать, какие они замечательные?
– Да, это есть. Раньше существовало пару качалок на город. Это была либо качалка при бойцовском клубе, либо качалка в подвале, либо еще где-то при каком-нибудь ЦОРе. И тогда такого не было, не было соцсетей. Люди просто занимались. А сейчас фитнес стал сильной индустрией. Это хорошо, потому что люди начинают заниматься физической культурой, и без разницы с какой целью. Все равно это полезно. И если девочка пришла в зал, сделала два подхода выпадов, сфоткалась, переоделась и ушла, то это уже лучше, чем если бы она вообще ничего не делала. Поэтому это нормально. Это такая данность, такая реальность, и я не вижу никакого смысла хейтить ее.
Девочки хотят показать, насколько они красивы, насколько у них подтянутая, упругая попа или накаченный пресс. Парни же хотят показать, насколько они сильны, насколько большие веса они поднимают, насколько они такие конкурентные самцы. И это нормальная история, потому что это деление по половым признакам: девочки – красивые, мальчики – сильные и ресурсные.
– Заметил ли ты в тренажерном зале больший наплыв людей к лету?
– Да. Но я не знаю на самом деле их цели и задачи. Возможно, они просто пришли. Да, ходит легенда, что многие люди хотят подкачаться к лету, но на эту легенду всегда есть ответ. Он уже избитый, он уже занудный о том, что это невозможно. Фитнес сам по себе, как построение тела, рекомпозиция тела – это не быстрый процесс. Если мы 30 лет жизни не занимались спортом, то за 2 месяца ничего не получится. Это простая логика.
– Как часто нужно ходить в зал?
– Тоже зависит от целей и задач. Однозначно, если это начинающий человек, то два-три раза в неделю достаточно. Дальше идут какие-то специализированные цели. Если это спортивные результаты либо сверхвысокие физические показатели, тогда однозначно нужно ходить чаще.
– Алкоголь и спорт совместимы?
– Все есть лекарство, все есть яд. Важна доза. Кто-то радикально относится к алкоголю и вообще не употребляет. Если не перебирать с алкоголем, то все будет нормально. До тренировки и на тренировке не пить алкоголь, и все будет нормально.
– Самые вредные продукты, которые не стоит есть, если ты худеешь, занимаешься спортом, здоровым питанием?
– Вообще очень плохих продуктов нет, которые не стоит есть. Я недавно задумался над такой вещью. У меня есть сын, ему 6 лет, мы шли по магазину, и он попросил сладкую воду. Она очень красиво упакована, но состав у нее прямо ядерный. Сумасшедшее количество «Е-шек», непонятных добавок, ингредиентов и внизу маленькая надпись очень мелким шрифтом: «Может влиять на активность детей до 5 лет». Как это вообще можно продавать? Вот к таким продуктам я очень плохо отношусь, я бы не покупал.
– Поход к персональному фитнес-тренеру – это достаточно недешевое удовольствие. Можешь рассказать, какие цены в этой сфере?
– Когда ты приходишь и покупаешь абонемент, ты берешь в аренду помещение с оборудованием для своих определенных целей. Тренер – это уже совершенно другая услуга. Есть тренеры бесплатные, есть тренеры коммерческие. Я коммерческий тренер. Бесплатные тренеры есть, например, в бесплатной секции бокса, в секции фристайла. Школьники, учащиеся могут получать там услуги, тренироваться. У нас это абсолютно коммерческая структура. Мы можем все, но за деньги. Когда я начинал тренироваться с тренером в 2012-2013 году, я покупал буквально пару тренировок, потому она стоила 10 долларов тогда. Она и сейчас, собственно говоря, стоит столько же. Но и уровень жизни сейчас стал другой. Тогда зарплаты были 400- 500 рублей, сейчас с такой зарплатой тяжело кого-то найти. Цена и сейчас такая же, если это не какой-то элитный тренер.
– Как проходит тренировка, когда ты тренируешь?
– Я составляю план, и мы его выполняем, пока он не закончится. Это примерно от 50 до 90 минут. Если надо остановиться на каком-то упражнении и чуть подольше его разобрать, то я не смотрю на график, что у меня следующий клиент уже пришел. Мы разбираем до того момента, пока не будет достигнута какая-то цель в упражнении. Ты работаешь с людьми, и тут нельзя какими-то четкими рамками все это распределять. Это не поток, это не машина, то есть нельзя там открутить шесть болтов, поменять колесо, поставить, и это займет 5 минут.
– У тебя есть вторая половинка? Как она относится к твоей работе?
– На словах она относится к моей работе достаточно адекватно. Вообще я понимаю аспекты своей деятельности, когда велик соблазн перейти из разряда тренер-ученик в какие-то более личные отношения. Такое есть у всех людей, но я пришел на работу работать. Мне не нужны отношения в зале. У меня такая установка. Это не значит, что, если бы у меня не было девушки, я бы не мог познакомиться с кем-то в зале. Могу. Но у меня есть девушка, и вопрос закрыт. Это не про тренера и профессию, это вопрос о личных качествах человека. Есть классное выражение «свинья везде грязь найдет», и необязательно, где это будет: в тренажерном зале, троллейбусе или метро.